ألم الظهر خلال فترة الحمل: أسبابه و نصائح لتخفيف الألم | انا حامل
ألم الظهر أثناء الحمل شائع جدًا ، وتؤثر على ما يقدر بنحو 50 إلى 80 في المائة من النساء الحوامل. يمكن أن تتراوح من الألم الخفيف المرتبط بأنشطة محددة إلى الألم الحاد الذي يصبح مزمنًا.
حوالي 10 في المائة من الوقت يصبح الألم شديدًا لدرجة أنه يمكن أن يتداخل مع القدرة على العمل أو القيام بالأنشطة العادية أثناء الحمل.
تشير الدراسات إلى أن آلام أسفل الظهر تحدث عادة بين الشهر الخامس والسابع من الحمل ، على الرغم من أنها تبدأ في بعض الحالات في وقت مبكر من ثمانية إلى 12 أسبوعًا.
محتوي الموضوع
- ما هو ألم الظهر أثناء الحمل؟
- متى تبدأ وتنتهي آلام الظهر أثناء الحمل؟
- ما الذي يسبب آلام الظهر أثناء الحمل؟
- تجنب آلام الظهر أثناء الحمل:
- تمارين لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل:
ما هو ألم الظهر أثناء الحمل؟
عادةً ما تأخذ آلام الظهر أثناء الحمل شكل الأوجاع والتصلب والألم في الجزء العلوي أو السفلي من الظهر والوركين التي يمكن أن تمتد أحيانًا إلى الساقين والأرداف.
متى تبدأ وتنتهي آلام الظهر أثناء الحمل؟
عادة ما تبدأ آلام الظهر في وقت مبكر من الحمل. تعاني بعض النساء من ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن تبدأ آلام الظهر لدى العديد النساء في حوالي الأسبوع 18 ، في وقت مبكر من الثلث الثاني من الحمل. يمكن أن يستمر أو يتفاقم أحيانًا مع تقدم الثلث الثاني من الحمل وخاصة في الثلث الثالث من الحمل ، حتى الولادة (عندما يتم استبداله أحيانًا بألم الظهر بعد الولادة!).
ما الذي يسبب آلام الظهر أثناء الحمل؟
طوال فترة الحمل ، يتم إطلاق هرمون يسمى ريلاكسين ، مما يتسبب في ارتخاء أربطة المفاصل المستقرة في حوضك للسماح بمرور طفلك بسهولة أثناء الولادة.
أضف إلى ذلك وزن رحمك المتنامي ، وسيتخلص من توازنك مع تحول مركز الجاذبية إلى الأمام.
في المقابل ، ينحني أسفل ظهرك أكثر من المعتاد لاستيعاب الحمل – مما يؤدي إلى إجهاد العضلات، وجعًا وتيبسًا وألمًا.
تجنب آلام الظهر أثناء الحمل:
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع حدوث آلام الظهر ولمساعدتك على التعامل مع آلام الظهر في حالة حدوثها.
من المهم تجنب رفع الأشياء الثقيلة. عند رفع أو التقاط شيء من الأرض ، تأكدي من ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
يمكن أن تساعدك هذه النصائح المذكورة هنا أيضًا في حماية ظهرك – حاولي تذكرها كل يوم:
- حرك قدميك عند الاستدارة لتجنب التواء عمودك الفقري
- ارتداء أحذية مسطحة لأنها تسمح بتوزيع وزنك بالتساوي
- العمل على سطح مرتفع بما يكفي لمنعك من الانحناء
- حاولي موازنة الوزن بين حقيبتين عند حمل التسوق
- اجلسي مع ظهرك مستقيمًا ومدعومًا جيدًا
- تجنبي الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة
- تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة ، خاصةً في وقت لاحق من الحملر
- حاولي أن يكون لك وضعية جيدة
يمكن أن تساعد المرتبة الصلبة أيضًا في منع وتخفيف آلام الظهر. إذا كانت مرتبتك شديدة النعومة ، ضعي قطعة من الألواح الصلبة أسفلها لجعلها أكثر تماسكًا.
تتضمن بعض الأنشطة الأخرى التي قد تساعد في تخفيف آلام الظهر ما يلي:
- التمارين الرياضية المائية (تمرين لطيف في الماء)
- العلاج بالإبر
- تدليك
- الكمادات الساخنة
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، كالمشي
تمارين لتخفيف ألم الظهر أثناء الحمل:
قد تساعد التمارين اللطيفة أدناه في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.
التمدد لألم أسفل الظهر:
- اجلس مع وضع مؤخرتك على كعبيك مع المباعدة بين ركبتيك
- انحن للأمام نحو الأرض ، ضع مرفقيك على الأرض أمامك
- مد ذراعيك ببطء إلى الأمام
- الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لبضع ثوان
التمدد لآلام منتصف الظهر:
- اجلسي مربعتا ساقيك إذا أمكن أو على كرسي.
- استنشقي ، واجلسي طويلًا ، وضع يدك اليمنى خلفك ، مع وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
- ازفري ولف قلبك برفق إلى اليمين. قم بالإطالة من خلال العمود الفقري ، واشعري بالالتواء الذي يزيل التوتر في منتصف ظهرك. اجذبي الانتباه إلى منطقة القلب واشعري بظهر مفتوح. لا تفرط في الالتواء عن طريق سحب ركبتك أو الالتواء بشدة.
- انظري إلى كتفك الأيمن فقط بالقدر الذي تسمح به رقبتك. انتظري لمدة 3-5 أنفاس ثم اتركيها في المنتصف ، والبقاء في المركز لدورة نفس واحدة.
- كرري على الجانب الآخر لنفس القدر من الوقت. كرري كلا الجانبين إذا رغبت في ذلك.
التمدد لآلام أعلى الظهر:
- ابدئي على يديك وركبتيك مع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين أو للأمام قليلاً
- انشري أصابعك واضغطي من خلال قاعدة الأصابع وأطراف الأصابع
- أثناء الزفير ، اسحبي بطنك للداخل ، ارفعي خصرك الجانبيين ، حول عمودك الفقري وحرري رأسك نحو الأرض
- اضغطي بنشاط على الأرض بعيدًا واشعري بالتمدد في الجسم الخلفي
- خذ شهيقًا وعدي إلى وضع البداية المحايد.
إذا استمرت آلام الظهر أو تغيرت أو أصبحت شديدة ، فاستشري طبيبك أو ممرضة التوليد للحصول على المشورة. قد ينصحونك بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي. في أي مرحلة ، إذا كان ألم الظهر مصحوبًا بفقدان الدم من المهبل ، فاطلبي المشورة الطبية على وجه السرعة.
اطلعي على: للحامل، التغيرات الجلدية التي تظهر اثناء الحمل