حساب عدد ساعات النوم واهم النصائح التي يجب فعلها خلال الليل لتعزيز النوم الجيد

حساب عدد ساعات النوم

”في

حاجتك للنوم تتغير مع تقدم العمر، ولكن الحصول على نوم كافٍ يستدعي أن تنام وتستيقظ في الوقت المناسب؛ لذلك يجب عليك المتابعة والتقدير السليم لعدد ساعات نومك؛ لتتمكن من ممارسة مهامك اليومية بنشاط، ومن خلال حساب ساعات النوم ستتمكن من تقدير أفضل وقت لك للاستيقاظ والنوم.

حساب عدد ساعات النوم اعرفي كم يجب عليك أن تنامي لحمل صحي

لا يعتبر النوم أمراً مهماً لكِ ولطفلك فحسب بل هو من العوامل المؤثرة بالولادة والمخاض أيضاً.

يمكن لقلة النوم أن تسبب أمراضاً عديدة مثل تسمم الحمل والذي يؤدي إلى تضرر الكليتين وارتفاع ضغط الدم. وهذا ما يؤدي بدوره إلى ولادة أطفال خدج.

لذلك يجب أخذ النوم على محمل الجد خلال فترة الحمل. حيث يبدأ هرمون البروجسترون بالارتفاع كما ينخفض ضغط الدم ومعدل احتراق سكر الدم.

هذا بدوره يعطي المرأة الحامل شعوراً دائماً بالإنهاك. مما يعني وجوب الإنصات إلى جسدكِ سيدتي ومعرفة احتياجاته من النوم.

الخلاصة أن النوم يعتبر ضرورة وليس رفاهية للسيدة الحامل. تقدم لكِ حاسبة دورة النوم طريقة لحساب عدد ساعات النوم المطلوبة.

كيف يتم حساب عدد ساعات النوم؟

تعتمد حاسبة ساعات النوم على إدخال وقت الاستيقاظ أو النوم المرغوب.

وتقوم بإحصاء عدد معين من دورات النوم. تبلغ كل دورة نوم 90 دقيقة.

وبناء على ذلك تعمل حاسبة النوم بما يتوافق مع عدد دورات النوم المطلوبة.

ما هي دورة النوم؟

تتألف كل دورة نوم من أربع مراحل نأتي على ذكرها فيما يلي:

المرحلة الانتقالية:

وتدوم لمدة 5 دقائق وهي المرحلة التي تبدأ فيها بالاستغراق بالنوم. يتم الاستيقاظ بسهولة لكن النشاط العضلي يبدأ بالتباطؤ.

تأتي بعدها مرحلة النوم الخفيف:

وتستمر لمدة 10-25 دقيقة. يبدأ معدل النبض بالانخفاض وتنخفض حرارة الجسد. وهي المرحلة التي يبدأ فيها طور النوم التعويضي.

بعد ذلك تأتي مرحلة النوم العميق:

وهي المرحلة التي تبدأين فيها سيدتي باستعادة قدراتك الجسدية وطاقتك. حيث يصل تدفق الدم إلى العضلات.

وأخيراً تأتي مرحلة حركة العين السريعة: وتحدث بعد 70-90 دقيقة بعد الاستغراق في النوم. وهي تعتبر المرحلة الأهم بالنسبة للسيدة الحامل.

ما هو عدد ساعات النوم المطلوبة للسيدة الحامل؟

يجب ألا يقل عدد ساعات النوم عن ست ساعات للسيدة الحامل كل ليلة.

ويفضل أن يصل إلى تسع ساعات أو عشر. وهذا في الثلث الأول من الحمل.

وبعدها يتناقص شعور التعب والإنهاك خلال مراحل الحمل اللاحقة.

هذا ويمكن أن تشعري سيدتي بعودة شعور التعب خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل.

لكن هذا لا يعود للعامل الهرموني بل بسبب ثقل وزن الطفل على عضلات جسدك.

هل هناك مبالغة في عدد ساعات النوم؟ وهل يمكن للسيدة الحامل أن تفرط في النوم؟

في دراسة أجراها معهد الصحة الوطني الأمريكي ثبت أن النوم لأكثر من عشر ساعات نوماً غير متقطع قد يؤدي إلى وفاة الطفل أثناء الولادة.

هل حاجتك للنوم تتغير مع تقدم العمر؟

بالتأكيد تتغير عدد ساعات النوم مع تقدمنا في العمر، حيث ينخفض عدد ساعات النوم التي نحتاجها يوميًا،

فيحتاج المواليد من 14-17 ساعة في اليوم، والأكبر سناً إلى 7 ساعات، في حين أن الباليون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا يحتاجون إلى 7-8 ساعات في اليوم.

ما الذي يجب علي فعله خلال الليل لتعزيز النوم الجيد؟

خلال الثلث الأول من الحمل:

وكما ذكر آنفاً يعمل هرمون البروجسترون على زيادة شعور التعب والنعاس.

بالإضافة لإدراره المتكرر للبول خلال الليل.

 ولا يجب على المرأة الحامل أن تمتنع عن السوائل خلال النهار لما لها من أهمية لتخفيف الإمساك والشعور بالتورم والتنفخ. لكن يمكن الامتناع عن شرب السوائل خلال المساء.

تضطر السيدة الحامل للاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل وذلك للتبول المتكرر.

يجب على السيدة الحامل أن تستخدم الضوء الليلي وتمنتع عن تشغيل الاضواء الساطعة عند نهوضها ليلاً لأن الضوء الساطع مزعج ويعيق العودة السهلة للنوم العميق.

أما خلال الثلث الثاني من الحمل:

وهو الثلث الأفضل والأسهل للسيدة الحامل بسبب الاستقرار الهرموني، تبداً متلازمة الأرجل المتململة.

 حيث تشعر السيدة الحامل بالتنميل خلال الساعات الأولى من المساء.

وهذه الأعراض تزداد سوءاً مع قدوم الثلث الثالث من الحمل. خاصة إذا ما كانت السيدة تعاني من نقص الحديد.

في حال تجاوزت هذه الحالة الحد المحتمل ومنعتكِ سيدتي من النوم المريح يجب مراجعة الطبيب المختص

أيضاً يجب تجنب الأطعمة ذات البهار لأنها تؤدي للشعور بالحرقة في فم المعدة خصوصاً أثناء الليل.

في الثلث الأخير من الحمل:

تصل مشاكل النوم لذروتها بسبب ضغط الجنين على كافة الأعضاء.

فمثلاً يصبح الشخير أمراً مستمراً بسبب انسداد الأنف. وتصبح وضعية النوم هي الأهم في هذا الصدد.

يمكنك مراجعة مقالنا عن وضعيات النوم الأفضل لمعرفة كيف يجب عليكِ أن تنامي خلال الثلث الأخير من الحمل

عدد ساعات النوم المناسبة حسب العمر:

المواليد حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة

مواليد من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعةم

عمر من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة

في سن من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة

العمر من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة

من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات

من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات

65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات

كيف أحصل على نوم أفضل؟

  • ممارسة الرياضة خلال اليوم.
  • زيادة التعرض للشمس والضوء.
  • لا تأخذ قيلولة بعد الظهر.
  • حاول تثبيت ميعاد الاستيقاظ يومياً.
  • لاتتناول نسبة كبيرة من الكافيين في المساء.
  • أغلق أي جهاز إلكتروني قبل 30 دقيقة من الذهاب للنوم.
  • استمع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
  • أخذ حمام دافئ قبل النوم سيزيد من فرصتك للنوم.
  • أغلق عينيك وأرخِ أعصابك وركز فقط على التنفس الثابت.
  • إذا كان النوم صعباً انهض من سريرك واذهب لغرفة أخرى.

اقرأي أيضاً المزيد عن :

حساب الحمل بالهجريحاسبة التبويض بالميلاديحاسبة الدورة الشهرية بالميلاديحساب الدورة الشهرية بالهجريحاسبة الوزن المثاليحاسبة التبويض بالهجريحساب نسبة الدهون في الجسمحساب الحمل بالميلادي

إذا ذهبتى إلى الفراش الآن ، يجب أن تستيقظى عند الساعة ...

معلومات تهمك

دليل مقاسات الملابس للطفل والأم

دليل مقاسات الملابس للطفل والأم تهانينا فأنت حامل الآن فترة الحمل قد تكون مثيرة ومقلقة في آن معاً حيث تبدأين بالتسوق لمعرفة العربة الأفضل والملابس الجميلة لك ولطفلك إلى جانب مواعيد الطبيب التي لا تحصى حيث يجب على السيدة...

المزيد
عامل-الريسوس-وكيفية-الوقاية-منه

تعرفي على عامل الريسوس وكيفية الوقاية منه..

هناك العديد من الأشياء التي يجب عليك فحصها والتعرف عليها خلال فترة حملك، ستقوم طبيبتك بإخبارك في بداية الحمل بطلب العديد من الإجراءات والتحليلات؛ منها: معرفة فصيلة الدم، وتحليل ريسوس RH، فهذا من أهم التحاليل التي يجب عليك القيام...

المزيد
أعراض-الحمل-المبكرة

ما أعراض الحمل المبكرة؟

هل تتساءلين عما إذا كنتِ حاملًا؟ في حين أن اختبارات الحمل والسونار هي الطرق الوحيدة للتحديد القطعي عما إذا كنت حاملًا أم لا، ولكن هناك علامات وأعراض حمل أخرى يمكنك البحث عنها قبل ذلك، كل امرأة مختلفة، وكذلك تجاربها...

المزيد
ما-هي-أفضل-الفايتامينات-للحامل

أفضل الفيتامينات للحامل

في مرحلة الحمل يجب عليكِ تغيير نمط حياتك والبدء بالاهتمام بالعديد من الأشياء التي تساعدك في الحصول على حمل جيد وولادة سهلة وطفل بصحة جيدة؛ ويعد تناول نظام غذائي صحي دائمًا فكرة حكيمة خاصة أثناء الحمل، ومن الجيد أيضًا...

المزيد

مدة الدورة الشهرية

محتوي الموضوع المدة الطبيعية للدورة الشهريةالسؤال الأساسي هنا, كيف تحدث الدورة الشهرية ؟ماهي أعراض الدورة الشهرية ؟مدة الدورة الشهرية الطبيعية :مدة الدورة الشهرية الغير منتظمة :مدة الدورة الشهرية لأول مرة :مدة الدورة الشهرية للفتيات :مدة الدورة الشهرية بعد الولادة...

المزيد

عدم انتظام الدورة الشهرية

محتوي الموضوع عدم انتظام الدورة الشهرية أسباب عدم إنتظام الدورة الشهريةالدورة الشهرية :ماهي أسباب عدم انتظام الدورة الشهرية؟أما أسباب قِصر مدة الدورة الشهرية هي:عدم انتظام الدورة الشهرية بعد الولادة القيصرية:أعراض الدورة الشهرية الغير منتظمة :أضرار عدم انتظام الدورة الشهرية:علاج...

المزيد

2 تعليقان

اكتب تعليق